全素飲食入門：健康生活的第一步
全素飲食，也就是純素飲食，是一種排除所有動物產品，包括肉類、乳製品和蛋類的飲食方式。這種飲食模式不僅有助於個人健康，也對環境和動物福利產生積極影響。以下是全素飲食的基本介紹和一些實用建議，幫助你踏上全素之路。
全素飲食的好處
全素飲食富含蔬菜、水果、全穀物和豆類，這些食物自然低脂、高纖，含有豐富的維生素、礦物質和抗氧化劑。研究表明，全素飲食有助於降低心臟病、某些癌症和2型糖尿病的風險，同時有助於減重和改善消化健康。
全素飲食的挑戰
轉向全素飲食可能會遇到一些挑戰，如營養素的攝取、食物選擇的多樣性和社交場合的應對。重要的是要確保獲得足夠的蛋白質、鐵、鋅、鈣和維生素B12等營養素。
全素飲食的食物選擇
- 蔬菜和水果：這些是全素飲食的基石，提供豐富的維生素、礦物質和纖維。
- 全穀物：如糙米、燕麥和小麥胚芽，這些食物提供B族維生素和重要的礦物質。
- 豆類：如扁豆、黑豆和豆腐，這些是優質的植物性蛋白質來源。
- 堅果和種子：如杏仁、核桃和亞麻籽，這些含有健康的脂肪和蛋白質。
全素飲食的實踐建議
- 逐步轉變：如果你是全素新手，可以逐步減少動物產品的攝入，慢慢適應全素飲食。
- 多樣化飲食：確保飲食中包含各種顏色的蔬菜和水果，以獲得不同的營養素和抗氧化劑。
- 學習新的烹飪技巧：嘗試不同的全素食譜和烹飪方法，讓你的餐點既美味又健康。
- 注意營養補充：全素飲食者可能需要特別注意維生素B12、鐵和Omega-3脂肪酸的攝取。
全素飲食的深入了解
全素飲食意味著你將攝取穀物、蔬菜、水果、豆類、堅果和種子。選擇全素飲食的人從植物性食物中獲取日常營養，而不是消費任何動物產品，如肉類、乳製品和蛋類。
許多人在了解到全素飲食對環境的友好性後選擇開始全素飲食。從環境影響的角度來看，數據
顯示，與植物性來源相比，生產牛肉所需的土地幾乎是100倍。
其他人可能因為動物福利的信念而遵循全素飲食，或者受到像Billie Eilish這樣的名人的啟發。2018年，Netflix紀錄片《The Game Changers》將全素運動員帶入了聚光燈下，突顯了植物性飲食對精英運動員的營養賦能。
最重要的是，全素飲食已被證明具有多種健康益處。駐亞利桑那州鳳凰城的註冊營養師Rhyan Geiger表示，全素飲食可以通過多種方式提供健康益處，稱其為“改善健康的瑞士軍刀”。
越來越多的研究突顯了全素飲食的潛在健康益處，從減重到炎症、心臟健康、腸道健康等方面。
全素飲食的生活實踐
- 專注於只吃植物性食物：全穀物、蔬菜、水果、豆類、種子和堅果是健康全素飲食的主要食物。
- 避免所有動物產品，包括一些你可能沒有想到的動物產品，如明膠和蜂蜜。
- 雖然一些超加工的零食如薯片和餅乾是全素的，但這些不是健康全素飲食的一部分，應盡可能避免。
全素飲食的成本
在雜貨店包裝和加工的全素食品可能使全素飲食看起來在經濟上遙不可及。然而，實際上，健康的全素飲食意味著你不太可能購買那些昂貴的全素產品，如不可能的雞塊或全素起司。
Geiger指出，“不論是甚麼樣的飲食習慣，如果你習慣購買所有高檔的產品，購買全素食品就是昂貴的。”
為了使全素飲食更實惠，Geiger建議選擇乾貨如豆類和扁豆，這些比任何肉類都便宜。研究顯示，不購買肉類和乳製品所節省的金錢超過了對全素食品的額外支出。這意味著你甚至可以通過轉向全素飲食來節省雜貨賬單上的錢。
全素飲食的易於遵循性
全素飲食確實消除了包括肉類和乳製品在內的主要食物群。對於那些以前飲食中特別豐富的肉類的人來說，消除這些食物可能會很困難。限制整個食物群的飲食也可能因社交原因而難以遵循。在夏季燒烤、家庭聚餐、旅行或在朋友家吃飯可能特別困難。研究表明，食物限制可能會增加孤獨感，因為無法與他人分享共同的食物體驗。
一般來說，任何類型的飲食改變一開始都可能具有挑戰性，特別是如果一夜之間進行。逐漸過渡並專注於你可以享受的食物，往往會簡化這個過程。
一旦你學會了烹飪一些全素主食，繼續遵循這種飲食就會變得足夠容易。它不需要計算卡路里或大量營養素，甚至不需要特別分配食物。此外，研究表明，你可以在遵循低脂全素飲食的同時感到飽腹和滿足。
此外，全素餐廳、烘焙店甚至雜貨店越來越受歡迎。在全素飲食上外出用餐、享受生日烘焙品或為整個家庭提供全素飲食是可能的，但可能需要提前計劃或在夏季燒烤時帶上自己的食物。
誰不應試試全素飲食？
Geiger表示，對於大多數人群來說，全素飲食是安全的，甚至對有飲食失調病史的人來說也是安全的。然而，她指出，在進行飲食改變之前，最好與你的醫生和註冊營養師進行諮詢。如果你正在考慮在懷孕期間或有任何其他醫療狀況時轉向全素飲食，專門的全素營養師可能會特別有幫助。
全素飲食的優點和缺點
優點：
- 已證明有健康益處。
- 不計算碳水化合物、點數或卡路里。
- 飽腹感強——富含高纖維食物。
- 多樣化的食物和風味。
缺點：
- 可能在營養上不足。
- 缺乏深入的營養指導。
如何開始全素飲食
康涅狄格州洛基希爾的註冊營養師Christina Perez建議在轉向植物性飲食時使用盤子法。
“對於一個標準盤子，建議是一半盤子裝滿某種類型的產品，然後1/4盤子是良好的蛋白質來源，剩下的1/4盤子是你的穀物/澱粉，”Perez說。
“通常，人們只會去掉動物蛋白質而不替換它，這可能導致你感到饑餓和不滿足。所以總是想想你打算用什麼來替換你從盤子上拿走的東西。”
她推薦的一些蛋白質替代品包括豆類、扁豆、豌豆、豆腐、天貝、面筋、堅果和種子，如大麻心、開心果和南瓜籽。當你進行這些替換時，她說要考慮你的口味和質地偏好，並改變烹飪方法以匹配你希望蛋白質的味道和感覺。
此外，她說要包括健康脂肪和強化食品，並補充維生素B12。以下是開始全素飲食時要記住的一些最重要的提示：
- 挑出一些你最喜歡的餐點，並弄清楚你需要替換什麼才能讓它們成為全素。例如，嘗試用豆類代替雞肉的墨西哥卷餅之夜，不要加奶酪或嘗試營養酵母。
- 找到維生素B12補充劑並開始服用。這樣，你就可以從一開始就走上避免維生素B12缺乏的良好軌道。
- 搜尋網上全素廚師、營養師和食譜創作者的世界。如果你渴望一個最喜歡的甜點或小吃，網上可能有一個自製的全素食譜。
- 買一本全素食譜。如果你正在與伴侶或家人一起轉向全素飲食，一起翻閱食譜書，決定從書中烹飪一些看起來最好吃的餐點。
